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근육 맛집(Health Man’s Cook Book)
서문
디즈비즈북스
|
노진경, Claude
|
2024-10-14
3
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목차
서문
1.단백질 공급원
닭 가슴살
1.그릴드 허브 닭가슴살
2.데리야키닭가슴살
3.스파이시카레 닭가슴살
4.레몬갈릭 닭가슴살
5.프로틴파우더 브레딩 닭가슴살
계란
1.단백질강화 오믈렛
2.그릭요구르트 에그 샐러드
3.스패니시에그 머핀
4.아보카도에그 보트
5.프로틴스크램블 에그
소고기 (살코기)
1.고단백 소고기 스테이크 볼 장점
2.아시안 스타일 소고기 스트립 장점
3.소고기 퀴노아 보울 장점
4.저탄고지 소고기 래핑 장점
5.소고기 파프리카 스키레티 장점
연어
1.그릴드 레몬 허브 연어
2.아시안 스타일 연어 볼
3.연어 퀴노아 샐러드
4.연어 스위트 포테이토 케이크
5.저탄고지 연어 아보카도 롤
참치
1.스파이시 참치 아보카도 타워
2.참치 퀴노아 버거
3.지중해식 참치 샐러드
4.참치 스위트 포테이토 보트
5.아시안 스타일 참치 래트
두부
1.두부 스크램블
2.마파두부
3.그릴드 두부 스테이크
4.두부 퀴노아 보울
5.두부 버거 패티
그릭 요구르트
1.고단백 그릭 요구르트 파르페
2.그릭 요구르트 치킨 마리네이드
3.그릭 요구르트 프로틴 스무디
4.그릭 요구르트 티키 마살라
5.그릭 요구르트 프로틴 팬케이크
칠면조 가슴살
1.스파이시 칠면조 가슴살 팁
2.칠면조 가슴살 퀴노아 보울
3.칠면조 가슴살 버거 패티
4.그릭 요구르트 칠면조 가슴살 샐러드
5.칠면조 가슴살 채소 스터프리
코티지 치즈
1.코티지 치즈 프로틴 팬케이크
2.코티지 치즈 머슬 보울
3.코티지 치즈 프로틴 스무디
4.코티지 치즈 터키 미트볼
5.코티지 치즈 채소 딥
렌틸콩
1.고단백 렌틸 카레
2.렌틸 프로틴 버거
3.렌틸 프로틴 샐러드
4.렌틸 프로틴 수프
5.렌틸 프로틴 볼
대두
1.고단백 대두 스크램블
2.대두 단백질 버거
3.대두 프로틴 볼
4.대두 치킨 스타일 너겟
5.대두 프로틴 스무디
2.복합 탄수화물
현미
1.고단백 현미 치킨 보울
2.현미 프로틴 리소토
3.현미 참치 김밥
4.현미 프로틴 에너지 볼
5.현미 채소 프리타타
귀리
1.프로틴 파워 오버나이트 오트밀
2.귀리 치킨 커틀릿
3.귀리 프로틴 팬케이크
4.귀리 터키 미트볼
5.귀리 에너지 바
퀴노아
1.퀴노아 치킨 파워 보울
2.퀴노아 터키 미트로프
3.퀴노아 프로틴 팬케이크
4.퀴노아 연어 샐러드
5.퀴노아 에너지 볼
고구마
1.고구마 치킨 프로틴 보울
2.고구마 프로틴 스무디
3.고구마 터키 버거 패티
4.구운 고구마 웨지 with 아보카도 딥
5.고구마 프로틴 팬케이크
통밀 빵
1.고단백 통밀 터키 샌드위치
2.통밀 프렌치 토스트 프로틴 스타일
3.통밀 피자 with 닭가슴살 & 채소
4.통밀 빵 프로틴 푸딩
5.통밀 빵 츄러스 스타일 프로틴 스틱
3.건강한 지방
아보카도
1.아보카도 에그 보트
2.아보카도 치킨 샐러드
3.아보카도 프로틴 스무디
4.아보카도 터키 버거
5.아보카도 토스트 with 연어
견과류 _ 아몬드
1.아몬드 크러스트 치킨
2.아몬드 버터 프로틴 에너지볼
3.아몬드 밀크 프로틴 스무디
4.아몬드 크러스트 연어
5.아몬드 그래놀라
견과류 _ 호두
1.호두 크러스트 연어
2.호두 프로틴 에너지 바
3.호두 치킨 샐러드
4.호두 파스타
5.호두 바나나 프로틴 스무디
기타 견과류 레시피
1.캐슈 치킨 스티어 프라이
2.브라질넛 프로틴 볼
3.피스타치오 크러스트 연어
4.마카다미아 넛 그래놀라
5.헤이즐넛 프로틴 스프레드
올리브 오일
1.올리브 오일 닭가슴살 마리네이드
2.올리브 오일 바질 페스토 파스타
3.올리브 오일 그릭 샐러드
4.올리브 오일 구운 채소
5.올리브 오일 프로틴 드레싱
아마씨
1.아마씨 프로틴 스무디
2.아마씨 크러스트 연어
3.아마씨 에너지 볼
4.아마씨 오트밀 팬케이크
5.아마씨 치킨 크러스트
4.채소류
시금치
1.시금치 프로틴 스무디
2.시금치 치킨 프리타타
3.시금치 연어 롤
4.시금치 퀴노아 샐러드
5.시금치 터키 미트볼
브로콜리
1.브로콜리 치킨 카사롤
2.브로콜리 프로틴 스무디
3.브로콜리 비프 스터프라이
4.브로콜리 퀴노아 샐러드
5.브로콜리 오믈렛
케일
1.케일 프로틴 스무디
2.구운 케일 칩스
3.케일 치킨 샐러드
4.케일 터키 미트볼 수프
5.케일 페스토 파스타
당근
1.당근 프로틴 머핀
2.당근 터키 미트볼
3.당근 라이스 스티어 프라이
4.당근 프로틴 스무디
5.구운 당근 훔무스
파프리카
1.파프리카 치킨 파히타
2.파프리카 에그 컵
3.파프리카 터키 스터프드 벨 페퍼
4.파프리카 프로틴 스무디
5.구운 파프리카 훔무스
당근과 파프리카
1.당근 파프리카 치킨 스티어 프라이
2.당근 파프리카 프로틴 오믈렛
3.당근 파프리카 터키 버거 패티
4.당근 파프리카 퀴노아 샐러드
5.당근 파프리카 프로틴 스무디
과일류
바나나
1.바나나 프로틴 팬케이크
2.바나나 에너지 볼
3.바나나 프로틴 스무디
4.바나나 오트밀 쿠키
5.바나나 프렌치 토스트
베리류 (블루베리, 라즈베리 등)
1.베리 프로틴 스무디 볼
2.베리 오트밀 프로틴 머핀
3.베리 치아씨드 푸딩
4.베리 그릭 요구르트 파르페
5.베리 프로틴 팬케이크
사과
1.사과 시나몬 프로틴 오트밀
2.사과 터키 버거
3.사과 프로틴 스무디
4.사과 치킨 샐러드
5.구운 사과 with 프로틴 크럼블
키위
1.키위 프로틴 스무디
2.키위 치아씨드 푸딩
3.키위 치킨 샐러드
4.키위 오트밀 에너지 바
5.키위 그릭 요구르트 파르페
보충제
프로틴 파우더 (웨이, 식물성)
1.웨이 프로틴 파우더
2.식물성 프로틴 파우더
BCAA(분지/가지사슬 아미노산)
크레아틴
건강한 간식 옵션
에다마메
1.에다마메 훔무스
2.에다마메 프로틴 볼
3.에다마메 퀴노아 샐러드
4.에다마메 페스토 파스타
5.에다마메 프로틴 스무디
훈제 연어
1.훈제연어 아보카도 토스트
2.훈제연어 단백질 스크램블
3.훈제연어 퀴노아 보울
4.훈제연어 단백질 롤
5.훈제연어 스위트 포테이토 해시
저지방 치즈 스틱
1.오븐 구운 모짜렐라 치즈스틱
2.그릭 요구르트 딥 치즈스틱
3.퀴노아 크러스트 치즈스틱
4.치킨 치즈스틱
단백질 바
1.오트밀 프로틴 바
2.견과류 프로틴 바
3.퀴노아 초콜릿 프로틴 바
4.그린 프로틴 바
수분보충 및 회복 음료
코코넛 워터
1.코코넛 워터 프로틴 스무디
2.코코넛 워터 치아씨드 푸딩
3.코코넛 워터 에너지 젤
4.코코넛 워터 아이스 팝
5.코코넛 워터 전해질 음료
타트 체리 주스
1.타트 체리 프로틴 스무디
2.타트 체리 에너지 젤
3.타트 체리 요구르트 파르페
4.타트 체리 운동 전 에너지 샷
5.타트 체리 회복 아이스티
녹차
1.녹차 프로틴 스무디
2.녹차 오트밀
3.녹차 마리네이드 닭가슴살
4.녹차 에너지 볼
5.녹차 퀴노아 샐러드
슈퍼푸드
치아씨드
1.치아씨드 프로틴 푸딩
2.치아씨드 에너지 바
3.치아씨드 그린 스무디
4.치아씨드 오트밀 쿠키
5.치아씨드 터키 미트볼
마카
1.마카 프로틴 스무디
2.마카 에너지 볼
3.마카 오트밀
4.마카 프로틴 팬케이크
5.마카 치킨 마리네이드
스피루리나
1.스피루리나 프로틴 스무디
2.스피루리나 에너지 볼
3.스피루리나 그린 오믈렛
4.스피루리나 퀴노아 샐러드
5.스피루리나 프로틴 팬케이크
고지베리
1.고지베리 프로틴 스무디
2.고지베리 에너지 바
3.고지베리 요구르트 파르페
4.고지베리 치킨 샐러드
5.고지베리 오트밀 쿠키
근육회복을 돕는 향신료
강황
1.강황 골든 밀크
2.강황 닭가슴살 커리
3.강황 프로틴 스무디
4.강황 퀴노아 볼
5.강황 에그 스크램블
생강
1.생강 프로틴 스무디
2.생강 닭가슴살 마리네이드
3.생강 퀴노아 볼
4.생강 차
5.생강 연어 구이
계피 (혈당 조절)
1.계피 프로틴 오트밀
2.계피 닭가슴살 구이
3.계피 그릭 요구르트 파르페
4.계피 사과 프로틴 스무디
5.계피 고구마 웨지
추가 채소 및 과일
아스파라거스
1.구운 아스파라거스와 닭가슴살 샐러드
2.아스파라거스 프리타타
3.아스파라거스 연어 말이
4.아스파라거스 퀴노아 볼
5.아스파라거스 프로틴 스무디
비트
1.비트 프로틴 스무디
2.구운 비트와 닭가슴살 샐러드
3.비트 퀴노아 버거
4.비트 훔무스
5.비트 에너지 볼
파인애플
1.파인애플 치킨 스티어 프라이
2.파인애플 프로틴 스무디
3.구운 파인애플 살사를 곁들인 연어 스테이크
4.파인애플 퀴노아 샐러드
5.파인애플 코코넛 에너지 바
키위
1.키위 프로틴 스무디
2.키위 치킨 샐러드
3.키위 오트밀 에너지 바
4.키위 살사를 곁들인 구운 연어
5.키위 그릭 요구르트 파르페
건강한탄수화물 대체품
카우리플라워 라이스(꽃 양배추)
1.카우리플라워 라이스 치킨 볼
2.카우리플라워 라이스 스티어 프라이
3.카우리플라워 라이스 타코 볼
4.카우리플라워 라이스 그릭 샐러드
5.카우리플라워 라이스 커리
호박
1.호박 프로틴 스무디
2.구운 호박 치킨 샐러드
3.호박 프로틴 팬케이크
4.호박 칠리
5.호박 에너지 볼
6.호박 스파게티(스파게티 스쿼시)
콩국수
1.프로틴 부스트 콩국수
2.근육 회복 콩국수
3.저탄고지 콩국수
4.항염증 콩국수
운동전후 간식
바나나와 땅콩 버터
1.바나나 땅콩버터 프로틴 스무디
2.바나나 땅콩버터 오트밀
3.바나나 땅콩버터 에너지 바
4.바나나 땅콩버터 프렌치 토스트
5.바나나 땅콩버터 아사이 볼
그릭 요구르트와 베리 믹스
1.그릭 요구르트 베리 프로틴 파르페
2.그릭 요구르트 베리 스무디 볼
3.그릭 요구르트 베리 프로틴 팬케이크
4.그릭 요구르트 베리 프로틴 아이스크림
5.그릭 요구르트 베리 오버나이트 오츠
삶은 계란과 전곡 크래커
1.고단백 아보카도 에그 크래커
2.그릭 요구르트 에그 살사 크래커
3.참치 에그 크래커
4.훈제 연어 에그 크래커
5.후무스 에그 크래커
건강한지방 추가 옵션
MCT 오일(Medium Chain Triglycerides)_액상 코코넛 오일
1.MCT 버터 커피
2.MCT 그린 스무디
3.MCT 프로틴 에너지 볼
4.MCT 드레싱을 곁들인 그릴드 치킨 샐러드
5.MCT 코코넛 카레
MCT 오일을 섭취할 때 주의해야 할 점
코코넛 오일
1.코코넛 오일 프로틴 팬케이크
2.코코넛 오일 스위트 포테이토 웨지
3.코코넛 커리 치킨
4.코코넛 오일 그린 스무디
5.코코넛 오일 에그 프리타타
아마씨 오일
1.아마씨 오일 프로틴 스무디
2.아마씨 오일 드레싱 샐러드
3.아마씨 오일 연어 구이
4.아마씨 오일 에너지 볼
5.아마씨 오일 퀴노아 볼
근육 성장을 돕는 미네랄
굴 _ 아연이 풍부
1.굴 단백질 스크램블
2.굴 오믈렛
3.굴 키노아 샐러드
4.굴 단백질 스무디
5.굴 스티어프라이
호박씨 _ 아연이 풍부
1.호박씨 프로틴 에너지 바
2.호박씨 크러스트 연어
3.호박씨 그린 스무디
4.호박씨 치킨 샐러드
5.호박씨 페스토 파스타
시금치 _ 마그네슘이 풍부
1.시금치 프로틴 스무디
2.시금치 치킨 프리타타
3.시금치 연어 샐러드
4.시금치 퀴노아 볼
5.시금치 터키 랩
아몬드_ 마그네슘이 풍부
1.아몬드 프로틴 에너지 볼
2.아몬드 페스토 파스타
3.아몬드 크런치 그릭 요구르트 파르페